L’été est là et vous ne vous sentez toujours pas à l’aise pour mettre votre bikini. Si vous avez affaire à quelques pouces supplémentaires sur votre tour de taille, vous êtes au bon endroit. Cela peut sembler incroyable, mais, selon les femmes Magazine quotidien, il faut seulement 4 minutes pour obtenir votre corps prêt pour la plage. À savoir, le magazine a proposé le Défi de Planche très efficace de 28 jours pour le corps prenant forme dans moins d’un mois.
Le Défi de Planche
Le plan d’entraînement couvre 4 semaines et est basé sur un seul exercice – la planche. L’idée est que vous gardez votre corps dans la position de planche pour différents intervalles de temps – à partir de 20 secondes le jour 1 jusqu’à atteindre 4 minutes le dernier jour. De cette façon, vous obtenez de construire progressivement l’endurance. Le plan d’entraînement est le suivant:
- Jour 1 – 20 secondes
- Jour 2 – 20 secondes
- Jour 3 – 30 secondes
- Jour 4 – 30 secondes
- Jour 5 – 40 secondes
- Jour 6 – repos
- Jour 7 – 45 secondes
- Jour 8 – 45 secondes
- Jour 9 – 60 secondes
- Jour 10 – 60 secondes
- Jour 11 – 60 secondes
- Jour 12 – 90 secondes
- Jour 13 – repos
- Jour 14 – 90 secondes
- Jour 15 – 90 secondes
- Jour 16 – 120 secondes
- Jour 17 – 120 secondes
- Jour 18 – 150 secondes
- Jour 19 – repos
- Jour 20 – 150 secondes
- Jour 21 – 150 secondes
- Jour 22 – 10 secondes
- Jour 23 – 180 secondes
- Jour 24 – 210 secondes;
- Jour 25 – repos
- Jour 26 – 210 secondes
- Jour 27 – 240 secondes
- Jour 28 – aussi longtemps que vous le pouvez
Comment faire de la planche correctement
Pour maîtriser la position de planche, procédez comme suit:
- Distribuez votre poids correctement en plaçant vos bras juste en dessous de vos épaules.
- Gardez votre colonne vertébrale droite. Évitez de le plier.
- Gardez le cœur serré afin de maximiser l’exercice.
- Étendez vos jambes en les gardant ajustés légèrement la distance entre vos pieds tout en ajoutant une pression sur la zone de la hanche.
- Avec un corps détendu, respirez lentement pour garder votre cœur pleinement engagé.
Pourquoi la position de la planche ?
Il y a plusieurs avantages que vous obtenez grâce à la position de la planche
- Comme la planche utilise votre noyau pour équilibrer le corps, ce qui est assez exigeant en termes d’effort physique, il tonifie efficacement vos muscles abdominaux. En fait, vos muscles abdominaux sont pleinement engagés au cours de l’exercice.
- En renforçant votre cœur, ce qui est essentiel pour une bonne posture, la planche améliore réellement votre posture vous aidant à maintenir la stabilité et l’équilibre. Vous remarquerez au fil du temps que vous teniez debout et ayez une large gamme de mouvements.
- Dernière, mais non le moindre, il augmente votre souplesse musculaire. En d’autres termes, vous devenez plus flexible à la suite du travail constant du dos et les muscles des épaules dans la position de planche. Vous obtenez aussi une meilleure gamme de mouvement parce que vos omoplates s’étirent.
